Full body, 3 días, casa con mancuernas
Una estructura de 3 días distribuyendo distintos patrones de movimiento — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona con acceso a un par de mancuernas en casa (sin banco ni equipo adicional), nivel principiante-intermedio, que busca una estructura de 3 días por semana distribuyendo distintos patrones de movimiento. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que tiene acceso regular a un par de mancuernas y espacio en el suelo.
Equipo: un par de mancuernas; algunos ejercicios no requieren ningún equipo. Entorno: casa. Duración: orientativa, suficiente para completar los ejercicios listados con descansos razonables entre series, sin cifra exacta en minutos.
Ejercicios de la sesión, distribuidos en 3 días
- Objetivo: fuerza general aplicada con carga externa progresiva y peso corporal; distribuye los patrones de sentadilla, bisagra de cadera, zancada, tracción horizontal/vertical, empuje horizontal y estabilización de tronco entre los 3 días.
- Día 1: sentadilla goblet (sentadilla), remo con banda (tracción horizontal), flexión de brazos (empuje horizontal, sin equipo).
- Día 2: peso muerto rumano (bisagra de cadera), remo unilateral con mancuerna (tracción horizontal), plancha (estabilización de tronco, sin equipo).
- Día 3: zancada estática (zancada, sin equipo obligatorio), jalón con banda por encima de cabeza (tracción vertical).
- Nota de cobertura: esta distribución cubre 7 de los 18 patrones de movimiento del catálogo, con al menos un ejercicio sin equipo por día. No incluye empuje vertical ni antirotación/rotación — deuda declarada, no oculta.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: cuando la técnica de cada ejercicio se sostiene consistentemente con la carga o duración actual, considerar aumentar el peso (ejercicios con mancuerna) o la duración/dificultad (plancha, flexión de brazos) de forma gradual.
- Alternativas: cada ejercicio tiene su propia regresión declarada en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas, no las repite.
Contenido relacionado
- Uno de los ejercicios de esta sesión, con su propia ficha completa: "Plancha" (Ejercicios).
- La capacidad que esta sesión desarrolla: "Fuerza" (Capacidades).
- El modelo de progresión que rige el avance de carga en los ejercicios con mancuerna: "Progresión de carga" (Progresión).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.