Full body, 3 días, gimnasio
Estructura de sesión para gimnasio con equipo — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona con acceso a gimnasio (banco, mancuernas), nivel principiante-intermedio, que busca una estructura de 3 días por semana con equipo disponible. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que tiene acceso regular a un gimnasio con banco y mancuernas.
Equipo: mancuernas, banco. Entorno: gimnasio. Duración: orientativa, suficiente para completar los ejercicios listados con descansos razonables entre series, sin cifra exacta en minutos.
Ejercicios de la sesión
- Objetivo: fuerza general aplicada con carga externa progresiva; contribuye a familiarización con los patrones de bisagra de cadera y empuje horizontal.
- Ejercicios principales de esta sesión: peso muerto rumano con mancuernas, press de banca con mancuernas.
- Nota de alcance: una sesión real de 3 días completa incluiría también ejercicios de tracción, sentadilla y estabilización de tronco distribuidos entre los 3 días — esta plantilla es deliberadamente incompleta como sesión de producción real.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: cuando la técnica se sostiene consistentemente con la carga actual, considerar aumentar el peso de forma gradual.
- Alternativas: sustituir el peso muerto rumano por su regresión (buenos días con banda), o el press de banca por su regresión (flexión de pecho), si la técnica con carga externa no es sostenible todavía.
Contenido relacionado
- La capacidad que esta sesión desarrolla: "Fuerza" (Capacidades).
- El modelo de progresión que rige el avance de carga en esta sesión: "Progresión de carga" (Progresión).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.