Full body, 3 días, gimnasio

Estructura de sesión para gimnasio con equipo — no es un plan cerrado de varias semanas.

Figura escultórica de pie en postura estable con el centro del tronco marcado en cristal verde — Figura escultórica de pie, estable y compuesta, con el centro del tronco marcado — la estructura sobre la que se construye el entrenamiento en el tiempo.

Para quién está pensada

Persona con acceso a gimnasio (banco, mancuernas), nivel principiante-intermedio, que busca una estructura de 3 días por semana con equipo disponible. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que tiene acceso regular a un gimnasio con banco y mancuernas.

Equipo: mancuernas, banco. Entorno: gimnasio. Duración: orientativa, suficiente para completar los ejercicios listados con descansos razonables entre series, sin cifra exacta en minutos.

Ejercicios de la sesión

Objetivo: fuerza general aplicada con carga externa progresiva, cubriendo 5 patrones con el equipo mínimo de gimnasio (mancuernas y banco) — sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal, tracción horizontal y estabilización de tronco.
Orden sugerido: sentadilla goblet, peso muerto rumano con mancuernas, press de banca con mancuernas, remo unilateral con mancuerna, plancha — de mayor a menor demanda de coordinación, dejando el trabajo isométrico de tronco al final.
Sentadilla goblet con mancuerna: patrón de sentadilla.
Peso muerto rumano con mancuernas: patrón de bisagra de cadera.
Press de banca con mancuernas: patrón de empuje horizontal.
Remo unilateral con mancuerna: patrón de tracción horizontal.
Plancha: patrón de estabilización de tronco.
Descanso entre series: el suficiente para sostener la técnica de cada ejercicio en la siguiente serie, mismo criterio ya declarado en cada ficha individual.
Alcance declarado: esta sesión cubre 5 patrones con mancuernas y banco; no incluye empuje vertical, tracción vertical, ni patrones de zancada o apoyo unilateral — deuda declarada, no oculta, candidata de un lote futuro.

Cuadrícula ilustrativa de una semana con 3 sesiones de full body espaciadas por descanso — ejemplo de distribución, no un horario fijo obligatorio.Fíjate en: El contraste entre Full body y Descanso

Progresión y alternativas

Criterio de progresión: cuando la técnica se sostiene consistentemente con la carga actual, considerar aumentar el peso de forma gradual.
Alternativas: sustituir el peso muerto rumano por su regresión (buenos días con banda), o el press de banca por su regresión (flexión de pecho), si la técnica con carga externa no es sostenible todavía. Sentadilla goblet, remo unilateral con mancuerna y plancha tienen su propia regresión declarada en su ficha individual.

Contenido relacionado

Un ejercicio de esta sesión, patrón de sentadilla: "Sentadilla goblet con mancuerna" (Ejercicios).
Un ejercicio de esta sesión, patrón de tracción horizontal: "Remo unilateral con mancuerna" (Ejercicios).
Un ejercicio de esta sesión, patrón de estabilización de tronco: "Plancha" (Ejercicios).
La capacidad que esta sesión desarrolla: "Fuerza" (Capacidades).
El modelo de progresión que rige el avance de carga en esta sesión: "Progresión de carga" (Progresión).

Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.