Push/Pull/Legs
Una estructura de 3 días por semana organizada por función de movimiento — empuje, tracción y piernas — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona con acceso a gimnasio o casa con mancuernas y banda, nivel intermedio, que busca una estructura de 3 días por semana organizada por función de movimiento (empuje, tracción, piernas) en vez de por región corporal. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que tiene acceso al equipamiento listado en cada ejercicio.
Equipo: mancuernas, banda elástica con anclaje; algunos ejercicios no requieren equipo. Entorno: gimnasio o casa, según el ejercicio. Duración: orientativa, suficiente para completar los ejercicios listados con descansos razonables entre series, sin cifra exacta en minutos.
Ejercicios de la sesión, distribuidos en 3 días
- Objetivo: fuerza general aplicada con carga externa progresiva y peso corporal; organiza los ejercicios por función (empuje, tracción, piernas) en vez de por región, distribuyendo 6 patrones de movimiento entre 3 sesiones.
- Día 1 (Push): press de banca con mancuernas, press militar de pie, flexión de brazos.
- Día 2 (Pull): remo con banda, jalón con banda, remo unilateral con mancuerna.
- Día 3 (Legs): zancada estática, puente de glúteo, zancada caminando.
- Nota de cobertura: esta distribución cubre 6 patrones de movimiento distintos — empuje horizontal, empuje vertical, tracción horizontal, tracción vertical, zancada, bisagra de cadera. No incluye sentadilla ni apoyo unilateral en el día de piernas — deuda declarada, no oculta, candidata de un lote futuro.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: cuando la técnica de cada ejercicio se sostiene consistentemente con la carga actual, considerar aumentar el peso de forma gradual, ejercicio por ejercicio.
- Alternativas: cada ejercicio tiene su propia regresión declarada en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas.
Contenido relacionado
- El modelo de progresión que rige el avance de carga: "Progresión de carga" (Progresión).
- Un ejercicio del día de empuje (Push): "Press de banca con mancuernas" (Ejercicios).
- Un ejercicio del día de tracción (Pull): "Remo unilateral con mancuerna" (Ejercicios).
- Un ejercicio del día de piernas (Legs): "Zancada estática" (Ejercicios).
- La capacidad que esta estructura desarrolla: "Fuerza" (Capacidades).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.