Upper/lower, 4 días, gimnasio
Una estructura de 4 días por semana en gimnasio, dividiendo tren superior e inferior — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona con acceso a gimnasio (banco, mancuernas, banda con anclaje), nivel intermedio, que busca una estructura de 4 días por semana dividiendo tren superior e inferior. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que tiene acceso regular a gimnasio con el equipamiento listado.
Equipo: mancuernas, banco, banda elástica con anclaje. Entorno: gimnasio. Duración: orientativa, suficiente para completar los ejercicios listados con descansos razonables entre series, sin cifra exacta en minutos.
Ejercicios de la sesión, distribuidos en 4 días
- Objetivo: fuerza general aplicada con carga externa progresiva; distribuye 6 patrones de movimiento (sentadilla, bisagra, empuje horizontal, empuje vertical, tracción horizontal, tracción vertical, estabilización de tronco, antirotación, extensión del tronco) entre 4 sesiones especializadas.
- Día 1 (tren inferior A): sentadilla goblet, peso muerto rumano bilateral, plancha.
- Día 2 (tren superior A): press de banca con mancuernas, remo con banda, press militar de pie.
- Día 3 (tren inferior B): sentadilla búlgara, peso muerto rumano unilateral, press Pallof con banda.
- Día 4 (tren superior B): jalón con banda, remo unilateral con mancuerna, extensión de espalda.
- Nota de cobertura: esta distribución cubre 10 patrones de movimiento distintos entre los 4 días — sentadilla, bisagra de cadera, estabilización de tronco, empuje horizontal, tracción horizontal, empuje vertical, apoyo unilateral, antirotación, tracción vertical, extensión del tronco.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: cuando la técnica de cada ejercicio se sostiene consistentemente con la carga actual, considerar aumentar el peso de forma gradual, ejercicio por ejercicio.
- Alternativas: cada ejercicio tiene su propia regresión declarada en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas.
Contenido relacionado
- El modelo de progresión que rige el avance de carga: "Progresión de carga" (Progresión).
- Un ejercicio del día de tren inferior: "Sentadilla goblet con mancuerna" (Ejercicios).
- Otro ejercicio de tren inferior: "Peso muerto rumano con mancuernas" (Ejercicios).
- Un ejercicio del día de tren superior: "Press de banca con mancuernas" (Ejercicios).
- Otro ejercicio de tren superior: "Remo unilateral con mancuerna" (Ejercicios).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.