Flexión del tronco (patrón de movimiento)

Qué tienen en común todos los ejercicios de tipo "encogimiento abdominal", más allá de sus variantes.

Lámina anatómica del patrón de flexión del tronco — Modelo anatómico acercando las costillas a la pelvis, con el recto abdominal diferenciado y la columna visible flexionándose.

Qué es el patrón de flexión del tronco

La flexión del tronco es el patrón de movimiento en el que la columna se dobla activamente hacia adelante desde una posición extendida, acercando el torso hacia las piernas o las piernas hacia el torso — el movimiento opuesto en dirección a la extensión del tronco.

Dentro de esta biblioteca, admite dos formas de acercar torso y piernas: elevando el torso hacia las piernas fijas (el encogimiento abdominal) o elevando las piernas hacia el torso fijo (la elevación de piernas colgado) — el mismo patrón articular, aplicado desde extremos distintos de la cadena.

Por qué importa este patrón

Entrena la musculatura flexora del tronco (principalmente el recto abdominal) de forma directa y con rango de movimiento activo, complementando la extensión (rango activo en dirección opuesta) y la estabilización (la misma región, de forma isométrica).

Articulaciones y musculatura

Articulación protagonistaEl tronco, específicamente la columna en su segmento superior/medio, en flexión activa.

Musculatura predominanteRecto abdominal.

Musculatura asistenteFlexores de cadera, en mayor medida en la elevación de piernas colgado que en el encogimiento abdominal.

Ejemplos cotidianos

Doblarse hacia adelante para atarse los cordones de los zapatos.
Levantar las rodillas hacia el pecho al subir a una superficie alta, como al trepar.
Encorvarse hacia adelante al toser o reírse con fuerza, un movimiento reflejo de flexión de columna.

Ejercicios que aplican este patrón

El ejercicio base de este patrón, sin equipo: "Encogimiento abdominal".
La variante avanzada, que requiere barra y una base de fuerza de agarre: "Elevación de piernas colgado".

Errores frecuentes

En el encogimiento abdominal, el error más reportado es que el cuello se tironea con las manos en vez de que el movimiento se origine en el abdomen: "El cuello se tironea en el encogimiento abdominal" (Técnica y autocorrección).
En la elevación de piernas colgado, el error más reportado es usar el balanceo del cuerpo para generar impulso: "Se usa balanceo en la elevación de piernas colgado" (Técnica y autocorrección).

Flexión del tronco frente a extensión del tronco

	Flexión del tronco	Extensión del tronco
Dirección del movimiento de columna	Se dobla hacia adelante, desde una posición extendida	Se endereza hacia atrás, desde una posición flexionada
Musculatura predominante	Recto abdominal	Erectores espinales
Ejemplo en esta biblioteca	Encogimiento abdominal, Elevación de piernas colgado	Extensión de espalda
Ejemplo cotidiano	Doblarse hacia adelante para atarse los cordones	Enderezar la espalda tras estar inclinado hacia adelante

Diagrama de una silueta marcando la columna doblándose activamente hacia adelante desde una posición extendida.Fíjate en: Flexión del tronco · Encogimiento abdominal · Elevación de piernas · Columna

Contenido relacionado

El patrón hermano de este, con la dirección de movimiento opuesta: "Extensión del tronco (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
El patrón que entrena la misma región desde un enfoque isométrico: "Estabilización del tronco (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
La estructura anatómica central de este patrón: "Tronco" (Anatomía).
Los 2 ejercicios de esta biblioteca que aplican este patrón: "Encogimiento abdominal" y "Elevación de piernas colgado" (Ejercicios).
Las correcciones técnicas de esos 2 ejercicios: "El cuello se tironea en el encogimiento abdominal" y "Se usa balanceo en la elevación de piernas colgado" (Técnica y autocorrección).

Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.