Torso/pierna, 4 días, gimnasio
Un split de 4 días por semana en gimnasio con equipo completo, separando torso y pierna en días distintos — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona con acceso regular a un gimnasio con equipo completo (barra, discos, máquinas), que puede entrenar 4 días por semana, nivel intermedio. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que ya sostiene la técnica básica de los patrones de sentadilla y bisagra de cadera con peso corporal o carga ligera antes de usar las variantes con barra de esta plantilla.
Equipo: barra olímpica, discos, mancuernas, máquina de jalón, banco. Entorno: gimnasio. Duración: orientativa, diseñada para 4 sesiones semanales (2 de torso, 2 de pierna), sin cifra exacta de minutos por sesión.
Ejercicios de la sesión, en 2 días repetidos (torso/pierna)
- Objetivo: fuerza general organizada en un split que separa torso y pierna en días distintos, permitiendo mayor frecuencia semanal por grupo de patrones que una sesión de cuerpo completo.
- Día A — Torso (2 veces por semana): press de banca con barra, jalón al pecho en máquina, press militar de pie con mancuernas, remo unilateral con mancuerna.
- Día B — Pierna (2 veces por semana): sentadilla con barra alta, peso muerto convencional con barra, hip thrust con barra, subida al cajón.
- Nota de cobertura: 8 ejercicios distintos, repartidos en 2 días que se repiten 2 veces por semana cada uno (4 sesiones semanales). Torso cubre 4 patrones distintos (empuje horizontal, tracción vertical, empuje vertical, tracción horizontal). Pierna cubre 3 patrones (sentadilla, apoyo unilateral, y bisagra de cadera — este último con dos ejercicios deliberadamente, peso muerto convencional con barra y hip thrust con barra, una práctica común en splits torso/pierna donde el volumen se concentra en menos sesiones semanales que en un split de cuerpo completo). No incluye ejercicios de patrón carrera ni de transporte de carga — deuda declarada, no oculta, aceptable dado que el propósito de esta plantilla es el split torso/pierna clásico de gimnasio, no ser exhaustiva en todos los patrones del catálogo.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: progresión de carga como modelo aplicable por defecto con equipo de carga externa ajustable; quien prefiera alternar explícitamente entre repeticiones y carga puede usar un modelo de doble progresión.
- Alternativas: cada ejercicio tiene su propia regresión declarada en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas. Quien no sostenga aún la técnica de las variantes con barra puede sustituir por sus equivalentes con mancuerna o banda ya existentes en el catálogo, por ejemplo peso muerto rumano bilateral en vez de peso muerto convencional con barra.
Contenido relacionado
- Un ejercicio del día de torso: "Press de banca con barra" (Ejercicios).
- Otro ejercicio del día de torso: "Remo unilateral con mancuerna" (Ejercicios).
- Un ejercicio del día de pierna: "Sentadilla con barra alta" (Ejercicios).
- El modelo de progresión aplicable por defecto: "Progresión de carga" (Progresión).
- Un modelo alternativo para quien prefiera alternar repeticiones y carga: "Doble progresión" (Progresión).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.