Flexión de brazos
Empuje horizontal con el propio peso corporal — sin equipo, nivel principiante-intermedio.
Definición y anatomía funcional
Es un ejercicio de empuje horizontal con el propio peso corporal: boca abajo, apoyado en manos y punta de los pies, el cuerpo desciende y asciende doblando y extendiendo codos y hombros, manteniendo el torso relativamente rígido durante todo el recorrido.
Articulaciones principales: hombro y codo. Musculatura predominante: pectoral y tríceps. Musculatura asistente: deltoides anterior y musculatura de tronco, que trabaja para mantener el cuerpo alineado durante el movimiento, no solo en una posición estática.
Ejecución y técnica
Preparación: boca abajo, manos apoyadas en el suelo un poco más anchas que los hombros, cuerpo apoyado en manos y punta de los pies. Posición inicial: cuerpo formando una línea relativamente recta desde la cabeza hasta los talones. El descenso dobla codos y hombros hasta que el pecho se aproxima al suelo; el ascenso extiende codos y hombros de vuelta. Control: la cadera se mantiene alineada con el resto del cuerpo, sin caer ni elevarse. Finalización: retorno a la posición inicial. Checklist: línea relativamente recta mantenida durante todo el recorrido; los codos no se abren en exceso hacia los lados.
El ángulo de los codos respecto al torso (más cerrado o más abierto) varía cómodamente según la persona. La profundidad de descenso cómoda varía por movilidad de hombro. Error frecuente: la cadera cae hacia el suelo durante el movimiento. Cue: "mantén el cuerpo como una tabla de principio a fin". Ajuste: realizar la variante con rodillas apoyadas en el suelo, o con las manos elevadas sobre una superficie, si la versión completa no es sostenible todavía. Autocomprobación: ¿puedo completar el movimiento sin que la cadera se hunda hacia el suelo?
Variantes
- Regresión: flexión con rodillas apoyadas, o con manos elevadas sobre una superficie — reduce la palanca y la demanda.
- Progresión: elevar los pies sobre una superficie, o añadir peso externo, una vez sostenida la técnica.
- Sustitución: press de banca con mancuernas, si se dispone de equipo y se busca una progresión de carga más granular.
Programación
Contextos de uso: ejercicio principal o accesorio en cualquier sesión, incluyendo contextos sin acceso a equipamiento como viajes o exteriores — el mismo rol que cumple la sentadilla con peso corporal para el patrón de sentadilla. Un número de repeticiones que permita sostener la técnica descrita, sin cifra prescriptiva universal. Criterio de progresión: aplicado aquí más a través de variantes de dificultad que de carga externa.
Contenido relacionado
- El patrón de movimiento que entrena este ejercicio: "Empuje horizontal (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- La sustitución con equipo, si se busca una progresión de carga más granular: "Press de banca con mancuernas" (Ejercicios).
- El modelo de progresión aplicable, más a través de variantes que de carga externa: "Progresión por repeticiones" (Progresión).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.