Full body, 2 días, casa sin equipo
Una estructura simple para empezar sin depender de gimnasio ni equipo — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona principiante o que retoma, con acceso limitado a equipo, que busca una estructura simple de 2 días por semana. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que dispone de espacio suficiente para tumbarse y moverse libremente.
Equipo: ninguno (peso corporal). Entorno: casa (aplicable también a espacio pequeño, viaje, hotel). Duración: orientativa, suficiente para completar los ejercicios listados con descansos razonables entre series, sin cifra exacta en minutos.
Ejercicios de la sesión
- Objetivo: fuerza general aplicada de forma introductoria, cubriendo 3 patrones sin ningún equipo — sentadilla, empuje horizontal y estabilización de tronco.
- Orden sugerido: sentadilla con peso corporal, flexión de brazos, plancha — de mayor a menor demanda de coordinación, dejando el trabajo isométrico de tronco al final.
- Sentadilla con peso corporal: ejercicio principal de esta sesión, patrón de sentadilla.
- Flexión de brazos: patrón de empuje horizontal; puede sostenerse con la regresión de rodillas apoyadas si la versión completa no es sostenible todavía.
- Plancha: patrón de estabilización de tronco; el tiempo sostenido debe permitir mantener la técnica descrita en su ficha, sin cifra prescriptiva universal.
- Descanso entre series: el suficiente para sostener la técnica de cada ejercicio en la siguiente serie, mismo criterio ya declarado en cada ficha individual.
- Alcance declarado: esta sesión cubre sentadilla, empuje horizontal y tronco sin ningún equipo; un patrón de tracción con resistencia real requiere como mínimo una superficie fija de la que colgar o tirar, así que no se incluye aquí — ver "Full body, 3 días, casa con mancuernas" (Programación) si se busca cubrir tracción en casa con equipo mínimo.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: cuando la sentadilla con peso corporal se sostiene con técnica consistente durante varias sesiones, considerar la sentadilla goblet como progresión.
- Alternativa: sustituir la sentadilla con peso corporal por su regresión (apoyo en superficie estable) si la técnica no es sostenible todavía.
- Flexión de brazos y plancha: cada una tiene su propia regresión y progresión declaradas en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas, no las repite.
Contenido relacionado
- El ejercicio principal de esta sesión: "Sentadilla con peso corporal" (Ejercicios).
- El ejercicio de empuje horizontal de esta sesión: "Flexión de brazos" (Ejercicios).
- El ejercicio de estabilización de tronco de esta sesión: "Plancha" (Ejercicios).
- Una sesión con equipo mínimo que sí cubre tracción: "Full body, 3 días, casa con mancuernas" (Programación).
- La capacidad que esta sesión desarrolla: "Fuerza" (Capacidades).
- El modelo de progresión que rige el criterio de avance de esta sesión, de la versión con peso corporal a la variante goblet: "Progresión por variantes" (Progresión).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.