Sentadilla con peso corporal
La forma más accesible del patrón de sentadilla — sin equipo, cualquier nivel.
Definición y anatomía funcional
Es la forma del patrón de sentadilla ejecutada usando únicamente el propio peso corporal como resistencia. Representa el movimiento base de flexión-extensión simultánea de cadera, rodilla y tobillo. Puede utilizarse para desarrollar el patrón de movimiento en sí, como calentamiento, o como ejercicio de acondicionamiento general.
Articulaciones principales: cadera, rodilla, tobillo. Musculatura predominante: cuádriceps (extensión de rodilla), glúteos (extensión de cadera). Musculatura asistente: isquiotibiales, musculatura de tronco (estabilización postural), pantorrillas.
Fases del movimiento
- 1Posición inicialPies a la anchura de hombros, aproximadamente. De pie, torso erguido.
- 2DescensoSe inicia doblando cadera y rodilla a la vez, de forma controlada (no una caída libre). Vigilar en este momento: talones apoyados, rodillas siguiendo la dirección de los pies sin colapsar hacia adentro, torso relativamente erguido sin redondear la espalda baja.
- 3AscensoExtiende cadera y rodilla hasta volver a la posición de pie, empujando el piso. Vigilar: el mismo control de talones, rodillas y torso que en el descenso, sostenido hasta completar el movimiento.
Ejecución y técnica
Puntos clave: profundidad cómoda para la persona, sin forzar un rango que genere molestia; peso repartido entre todo el pie, no solo la punta. La profundidad, el ancho de apoyo y la orientación de los pies varían legítimamente según la anatomía de cada persona — no hay una única postura "correcta" válida para todas las anatomías.
Cues: "empuja el piso lejos de ti al subir"; "baja como si te sentaras en una silla detrás de ti". Autocomprobación: ¿puedo mantener los talones apoyados durante todo el recorrido?
Variantes
- Regresión: sentadilla asistida (apoyo en silla o superficie estable), o de rango parcial.
- Progresión: sentadilla goblet con mancuerna, o a un ritmo más lento en la fase excéntrica.
- Idéntica en casa, gimnasio o exterior — no requiere equipo.
Programación
Contextos de uso: calentamiento, ejercicio principal en sesiones de nivel inicial, o accesorio en sesiones más avanzadas. El número de repeticiones debe permitir mantener la técnica descrita arriba, sin una cifra prescriptiva universal — este ejercicio no fija series ni repeticiones fijas para toda persona.
Contenido relacionado
- El patrón de movimiento de este ejercicio: "Sentadilla (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- La corrección técnica más frecuente: "Pierdo el equilibrio en la sentadilla" (Técnica y autocorrección).
- La progresión directa una vez sostenida la técnica: "Sentadilla goblet con mancuerna" (Ejercicios).
- El modelo de progresión que orienta cuánto y cuándo avanzar: "Progresión por variantes" (Progresión).
- Una de las articulaciones principales de este ejercicio: "Cadera" (Anatomía).
- La rutina que incluye este ejercicio: "Full body, 2 días, casa sin equipo" (Programación).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.