Sentadilla con peso corporal

Definición y anatomía funcional

Es la forma del patrón de sentadilla ejecutada usando únicamente el propio peso corporal como resistencia. Representa el movimiento base de flexión-extensión simultánea de cadera, rodilla y tobillo. Puede utilizarse para desarrollar el patrón de movimiento en sí, como calentamiento, o como ejercicio de acondicionamiento general.

Articulaciones principales: cadera, rodilla, tobillo. Musculatura predominante: cuádriceps (extensión de rodilla), glúteos (extensión de cadera). Musculatura asistente: isquiotibiales, musculatura de tronco (estabilización postural), pantorrillas.

Ejecución y técnica

Preparación: pies a la anchura de hombros, aproximadamente. Posición inicial: de pie, torso erguido. El descenso se inicia doblando cadera y rodilla a la vez, de forma controlada (no una caída libre); el ascenso extiende cadera y rodilla hasta volver a la posición de pie. Checklist: talones apoyados durante todo el movimiento; rodillas siguiendo la dirección de los pies, sin colapsar hacia adentro; torso relativamente erguido, sin redondear la espalda baja.

Puntos clave: profundidad cómoda para la persona, sin forzar un rango que genere molestia; peso repartido entre todo el pie, no solo la punta. La profundidad, el ancho de apoyo y la orientación de los pies varían legítimamente según la anatomía de cada persona — no hay una única postura "correcta" válida para todas las anatomías.

Cues: "empuja el piso lejos de ti al subir"; "baja como si te sentaras en una silla detrás de ti". Autocomprobación: ¿puedo mantener los talones apoyados durante todo el recorrido?

Programación

Contextos de uso: calentamiento, ejercicio principal en sesiones de nivel inicial, o accesorio en sesiones más avanzadas. El número de repeticiones debe permitir mantener la técnica descrita arriba, sin una cifra prescriptiva universal — este ejercicio no fija series ni repeticiones fijas para toda persona.