Ejercicios
Contenido del catálogo Fitness ya aprobado — agregación curada, nunca un plan cerrado.
Cada ficha de Ejercicios describe un movimiento concreto — identidad, ejecución paso a paso, errores frecuentes, regresiones/progresiones/sustituciones y seguridad — para un catálogo completo de 51 ejercicios.
Es el punto de aplicación práctica del conocimiento Fitness: aquí se responde "¿cómo hago esto bien?", no solo "¿qué es esto?".
Sentadilla con barra · Peso muerto rumano · Flexión de brazos · Dominada · Plancha
Si no sabes por dónde empezar, la vía más simple es entrar por un objetivo concreto:Ver Objetivos y guías →
Destacados
- Buenos días con bandaVariante de bisagra de cadera con banda elástica, sin equipo pesado — nivel principiante.5 min de lectura
- Caminata con propósito de acondicionamientoLa forma con desplazamiento real del patrón de marcha — ritmo sostenido, sin equipo.5 min de lectura
- Dead bugLa variante boca arriba del patrón de estabilización del tronco — sin equipo, nivel principiante.5 min de lectura
- Dominada asistida con bandaTracción vertical con asistencia de banda elástica — el paso previo a la dominada sin asistencia, nivel intermedio.5 min de lectura
- Dominada completaLa progresión sin asistencia del patrón de tracción vertical — nivel avanzado, con barra de dominadas.5 min de lectura
- Elevación de piernas colgadoVariante avanzada del patrón de flexión de tronco — requiere barra y una base de fuerza de agarre.5 min de lectura
- Encogimiento abdominalEl ejercicio base del patrón de flexión del tronco — sin equipo, nivel principiante.4 min de lectura
- Equilibrio en una piernaLa forma más simple del patrón de apoyo unilateral — sin equipo, nivel principiante.4 min de lectura
- Extensión de espaldaEl ejercicio base del patrón de extensión del tronco — sin equipo, nivel principiante.4 min de lectura
- Flexión de brazosEmpuje horizontal con el propio peso corporal — sin equipo, nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Flexión con manos elevadasRegresión de la flexión de brazos estándar, con menor demanda por el ángulo elevado — nivel principiante.4 min de lectura
- Flexión picaEmpuje vertical con el propio peso corporal — sin equipo, nivel intermedio.5 min de lectura
- Fondos en paralelasVariante avanzada de empuje horizontal en barras paralelas, contexto de parque o gimnasio — nivel avanzado.6 min de lectura
- Hip thrust con barraVersión cargada del puente de glúteo, con extensión de cadera contra resistencia externa — nivel intermedio.5 min de lectura
- Intervalos de carreraLa variante más exigente del patrón de carrera — requiere una base sólida de trote continuo.6 min de lectura
- Jalón al pecho en máquinaVariante de tracción vertical en máquina de polea, con carga ajustable — nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Jalón con banda por encima de cabezaTracción vertical con banda elástica y anclaje elevado — nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Leñador con bandaEl ejercicio base del patrón de rotación — con banda elástica, nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Leñador con mancuernaLa variante con mancuerna del patrón de rotación — resistencia constante, nivel intermedio.5 min de lectura
- Marcha en el sitio con elevación de rodillaEl ejercicio base del patrón de marcha — sin equipo, nivel principiante.4 min de lectura
- Paseo del granjeroEl ejercicio base del patrón de transporte de carga — un par de mancuernas, nivel principiante.4 min de lectura
- Paseo del maletínTransporte de carga a una mano con demanda antirotacional — una mancuerna, nivel intermedio.5 min de lectura
- Peso muerto convencional con barraVariante de mayor demanda técnica del patrón de bisagra de cadera — nivel intermedio-avanzado.6 min de lectura
- Peso muerto rumano con mancuernasLa forma base del patrón de bisagra de cadera, con mancuernas — nivel principiante.5 min de lectura
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuernaVariante unilateral del peso muerto rumano, con demanda de equilibrio — nivel intermedio.6 min de lectura
- PlanchaEl ejercicio base de estabilización del tronco — sin equipo, cualquier nivel.5 min de lectura
- Plancha con toque de hombroEl patrón de antirotación sin equipo — nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Plancha lateralEstabilización del tronco en el plano lateral — sin equipo, complemento de la plancha frontal.5 min de lectura
- Press de banca con barraVariante de empuje horizontal con barra y banco, equipo de gimnasio — nivel intermedio.6 min de lectura
- Press con bandaVariante con banda elástica del patrón de empuje vertical — en casa, sin equipo pesado.5 min de lectura
- Press de banca con mancuernasEl movimiento base de empuje horizontal acostado en banco, con mancuernas — nivel intermedio.5 min de lectura
- Press militar de pie con mancuernasEl movimiento base de empuje vertical de pie, con mancuernas — nivel intermedio.5 min de lectura
- Press Pallof con bandaEl ejercicio base del patrón antirotación de tronco — banda elástica, nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Puente de glúteoLa variante de bisagra de cadera que se ejecuta acostado — sin equipo, punto de entrada de menor demanda de equilibrio.5 min de lectura
- Remo con bandaEl movimiento base de tracción horizontal con equipo mínimo — una banda de resistencia, en casa.5 min de lectura
- Remo invertidoTracción horizontal con el propio peso corporal — solo una superficie fija, nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Remo unilateral con mancuernaVariante unilateral del patrón de tracción horizontal — una mancuerna, nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Salto con aterrizaje controladoEl ejercicio base del patrón de aterrizaje — el énfasis está en la recepción, no en la distancia, nivel intermedio.6 min de lectura
- Salto en el sitioEjercicio de introducción al patrón de salto — sin equipo, la calidad del aterrizaje es lo central.4 min de lectura
- Sentadilla búlgaraLa variante unilateral de la sentadilla, con el pie trasero elevado — más equilibrio, más demanda por pierna.5 min de lectura
- Sentadilla con barra altaEl patrón de sentadilla con carga externa de barra — barra olímpica y rack, gimnasio, nivel intermedio.6 min de lectura
- Sentadilla con saltoEl ejercicio base del patrón de salto, con la sentadilla como punto de partida — nivel intermedio.6 min de lectura
- Sentadilla goblet con mancuernaLa sentadilla con una mancuerna frente al pecho — progresión de carga accesible desde el patrón base.4 min de lectura
- Sentadilla con peso corporalLa forma más accesible del patrón de sentadilla — sin equipo, cualquier nivel.6 min de lectura
- Sentadilla pistol asistidaLa combinación asistida de sentadilla y apoyo unilateral — nivel avanzado.6 min de lectura
- Sentadilla sumoVariante de postura del patrón de sentadilla, con mayor énfasis en aductores de cadera — nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Subida al cajónApoyo unilateral subiendo a una superficie elevada — un banco o escalón, nivel principiante-intermedio.5 min de lectura
- Trote continuoLa forma continua del patrón de carrera — a un ritmo que permite mantener una conversación.5 min de lectura
- Zancada caminandoLa variante con desplazamiento del patrón de zancada — mayor demanda de equilibrio dinámico que la versión estática.5 min de lectura
- Zancada estáticaLa variante de zancada sin desplazamiento — menor demanda de equilibrio, nivel principiante.5 min de lectura
- Zancada lateralEl patrón de apoyo unilateral en el plano lateral — sin equipo, nivel intermedio.5 min de lectura
Cuando algo en la ejecución no se siente bien, el siguiente paso es la corrección técnica. Ver Técnica y autocorrección →