Sentadilla con salto
El ejercicio base del patrón de salto, con la sentadilla como punto de partida — nivel intermedio.
Definición y anatomía funcional
Es un descenso a una sentadilla parcial seguido de un despegue explosivo hacia arriba, con ambos pies en el aire de forma simultánea, y un aterrizaje controlado que amortigua el descenso doblando tobillo, rodilla y cadera.
Articulaciones principales: cadera, rodilla y tobillo, en la misma cadena que la sentadilla, pero con intención de velocidad. Musculatura predominante: cuádriceps y glúteos, reclutados con mayor velocidad de contracción que en la sentadilla estándar.
Fases del movimiento
- 1Posición inicialDe pie, torso erguido.
- 2ContramovimientoDescenso breve a una sentadilla parcial — no una pausa larga.
- 3Despegue explosivoExtensión explosiva de cadera, rodilla y tobillo con velocidad, con ambos pies fuera del suelo simultáneamente y brevemente, exhalando durante el despegue.
- 4AterrizajeRecepción del peso amortiguando con flexión progresiva de tobillo, rodilla y cadera, con las rodillas alineadas con los pies, sin colapsar hacia adentro. Vigilar en este momento: el descenso previo al salto fue breve, no una pausa larga; el aterrizaje es silencioso y controlado, no una caída rígida.
Ejecución y técnica
La altura del salto no es el objetivo — la calidad del aterrizaje importa más que la altura alcanzada — y la profundidad del contramovimiento previo varía por persona. El error más frecuente es un aterrizaje duro, con las piernas relativamente rígidas; reducir la altura del salto, o practicar primero el aterrizaje desde un escalón bajo antes de añadir el salto completo, ayuda a corregirlo. Cue: "aterriza como si el suelo estuviera hecho de vidrio — sin ruido". Autocomprobación: ¿mi aterrizaje se siente y suena controlado, no como una caída?
Variantes
- Regresión: la sentadilla con peso corporal, sin salto — recomendada explícitamente para quien no sostenga todavía un aterrizaje controlado.
- Progresión: aumentar la altura del salto una vez sostenido el aterrizaje de forma consistente, con especial atención a que este es un contexto de impacto.
Programación
Contextos de uso: ejercicio de potencia en sesiones de nivel intermedio que ya sostengan la sentadilla estándar y el aterrizaje controlado por separado. Un número bajo de repeticiones que priorice la calidad del aterrizaje sobre la cantidad, sin cifra prescriptiva universal — este ejercicio no se recomienda para volumen alto por el componente de impacto.
Contenido relacionado
- El patrón de movimiento principal de este ejercicio: "Salto (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- La base de sentadilla sobre la que se construye: "Sentadilla (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- El patrón de aterrizaje, inseparable en la práctica de este ejercicio: "Aterrizaje (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- La corrección técnica más frecuente: "Aterrizaje duro en la sentadilla con salto" (Técnica y autocorrección).
- La regresión recomendada para quien no sostenga todavía un aterrizaje controlado: "Sentadilla con peso corporal" (Ejercicios).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.