Sentadilla sumo
Variante de postura del patrón de sentadilla, con mayor énfasis en aductores de cadera — nivel principiante-intermedio.
Definición y anatomía funcional
Con los pies considerablemente más separados que en la sentadilla estándar y las puntas rotadas hacia afuera, se realiza el descenso y ascenso del patrón de sentadilla, con un recorrido más vertical de torso que las variantes de postura más estrecha.
Articulaciones principales: cadera (en mayor rotación externa que la sentadilla estándar), rodilla, tobillo. Musculatura predominante: aductores de cadera y glúteos, con mayor participación relativa que en la sentadilla de postura estrecha. Musculatura asistente: cuádriceps.
Ejecución y técnica
- 1Preparación y posición inicialDe pie, pies considerablemente más separados que el ancho de hombros, puntas rotadas hacia afuera. Torso relativamente vertical.
- 2DescensoFlexiona cadera y rodilla, siguiendo la dirección de rotación de los pies con las rodillas.
- 3Ascenso y retornoExhalar durante el ascenso; las rodillas siguen la misma dirección que las puntas de los pies durante todo el recorrido. Checklist: el ancho de pie y la rotación se mantienen constantes.
Puntos clave y autocorrección
- El ancho de pie exacto y el grado de rotación externa varían cómodamente por persona, según su propia movilidad de cadera; la profundidad alcanzable cómodamente también varía.
- Error frecuente: las rodillas colapsan hacia adentro en vez de seguir la dirección de los pies.
- Cue: "empuja las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies".
- Ajuste: reducir el ancho de pie o la profundidad si las rodillas colapsan hacia adentro de forma consistente.
- Autocomprobación: ¿mis rodillas siguen la misma línea que mis pies durante todo el recorrido?
Variantes
- Regresión: reducir el ancho de pie hacia una postura más cercana a la sentadilla con peso corporal estándar.
- Progresión: sostener una mancuerna o kettlebell al centro, aumentando la carga gradualmente.
- Sustitución: sentadilla con peso corporal o sentadilla goblet, si se prefiere la postura estándar.
Programación
Contextos de uso: ejercicio principal o accesorio en sesiones de cualquier nivel que busquen diversificar la postura de sentadilla, con mayor énfasis en aductores de cadera. Un número de repeticiones que permita sostener la técnica descrita, sin cifra prescriptiva universal.
Contenido relacionado
- El patrón de movimiento de este ejercicio: "Sentadilla (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- El modelo de progresión que orienta cuánto y cuándo aumentar la carga: "Progresión de carga" (Progresión).
- Otra variante de postura del mismo patrón, sin equipo: "Sentadilla con peso corporal" (Ejercicios).
- Otra variante de postura del mismo patrón, con carga sostenida al centro: "Sentadilla goblet con mancuerna" (Ejercicios).
- Otra variante de postura del mismo patrón, con barra: "Sentadilla con barra alta" (Ejercicios).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.