Salto en el sitio
Ejercicio de introducción al patrón de salto — sin equipo, la calidad del aterrizaje es lo central.
Definición y anatomía funcional
Desde una posición de pie con una flexión leve de rodillas —no una sentadilla profunda—, se despegan ambos pies del suelo brevemente y se aterriza con control en el mismo lugar.
Comparte la misma base que la sentadilla con salto —cadera, rodilla y tobillo—, con menor rango de contramovimiento previo, lo que resulta en menor altura y menor demanda de fuerza.
Fases del movimiento
- 1Posición inicialDe pie, torso erguido, con flexión leve de rodillas — no una sentadilla profunda.
- 2DespegueExtensión breve de cadera, rodilla y tobillo con velocidad moderada, exhalando durante el despegue.
- 3VueloFase breve con ambos pies fuera del suelo.
- 4AterrizajeRecepción con flexión progresiva de tobillo, rodilla y cadera, en el mismo lugar del despegue, con las rodillas alineadas con los pies. Vigilar en este momento: el aterrizaje ocurre en el mismo lugar del despegue; las rodillas permanecen alineadas con los pies al recibir el peso.
Ejecución y técnica
La altura del salto no es el objetivo — la calidad del aterrizaje importa más; la altura cómoda del salto varía por persona. El error más frecuente es un aterrizaje rígido, con las piernas relativamente extendidas. Cue: "aterriza suave y en silencio, doblando las rodillas al recibir el peso". El ajuste es reducir la altura del salto si el aterrizaje se siente rígido. Autocomprobación: ¿mi aterrizaje se siente y suena controlado?
Variantes
- Regresión: reducir la altura del salto hasta un despegue mínimo, o practicar primero el aterrizaje aislado desde una posición elevada baja.
- Progresión: aumentar gradualmente la altura, o avanzar hacia la sentadilla con salto —mayor contramovimiento y demanda— una vez sostenido este ejercicio con aterrizaje controlado.
Programación
Contextos de uso: ejercicio de introducción al patrón de impacto, previo a la sentadilla con salto, en sesiones de cualquier nivel que quieran introducir el componente de salto de forma gradual. Un número bajo de repeticiones priorizando la calidad del aterrizaje, sin cifra prescriptiva universal, siguiendo el mismo criterio de bajo volumen ya usado en los ejercicios de impacto existentes.
Contenido relacionado
- El patrón de movimiento de este ejercicio: "Salto (patrón de movimiento)" (Patrones de movimiento).
- La variante de mayor contramovimiento y demanda hacia la que se puede avanzar: "Sentadilla con salto" (Ejercicios).
- El modelo de progresión aplicable, aumentando la altura una vez sostenido el aterrizaje: "Progresión por repeticiones" (Progresión).
- La corrección técnica relevante para el mismo error de aterrizaje: "Aterrizaje duro en la sentadilla con salto" (Técnica y autocorrección).
- La corrección técnica dedicada a este ejercicio: "El aterrizaje es rígido en el salto en el sitio" (Técnica y autocorrección).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.