Salto en el sitio

Definición y anatomía funcional

Desde una posición de pie con una flexión leve de rodillas —no una sentadilla profunda—, se despegan ambos pies del suelo brevemente y se aterriza con control en el mismo lugar.

Comparte la misma base que la sentadilla con salto —cadera, rodilla y tobillo—, con menor rango de contramovimiento previo, lo que resulta en menor altura y menor demanda de fuerza.

Ejecución y técnica

Preparación: de pie, torso erguido. Posición inicial: flexión leve de rodillas. El despegue es breve, extendiendo cadera, rodilla y tobillo con velocidad moderada. Respiración: exhalar durante el despegue. Fase de vuelo: breve, con ambos pies fuera del suelo. El aterrizaje se recibe con flexión progresiva de tobillo, rodilla y cadera, en el mismo lugar del despegue, con las rodillas alineadas con los pies. Checklist: el aterrizaje ocurre en el mismo lugar del despegue; las rodillas permanecen alineadas con los pies al recibir el peso.

La altura del salto no es el objetivo — la calidad del aterrizaje importa más; la altura cómoda del salto varía por persona. El error más frecuente es un aterrizaje rígido, con las piernas relativamente extendidas. Cue: "aterriza suave y en silencio, doblando las rodillas al recibir el peso". El ajuste es reducir la altura del salto si el aterrizaje se siente rígido. Autocomprobación: ¿mi aterrizaje se siente y suena controlado?

Programación

Contextos de uso: ejercicio de introducción al patrón de impacto, previo a la sentadilla con salto, en sesiones de cualquier nivel que quieran introducir el componente de salto de forma gradual. Un número bajo de repeticiones priorizando la calidad del aterrizaje, sin cifra prescriptiva universal, siguiendo el mismo criterio de bajo volumen ya usado en los ejercicios de impacto existentes.