Calistenia progresiva, sin equipo
Una estructura de 3 días por semana sin ningún equipamiento, para casa, viaje o exterior — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona sin acceso a ningún equipamiento (casa, viaje, exterior), nivel principiante-intermedio, que busca una estructura de 3 días por semana. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar.
Equipo: ninguno. Entorno: casa, exterior, o cualquier lugar con espacio para acostarse en el suelo. Duración: orientativa, sin cifra exacta en minutos.
Ejercicios de la sesión, distribuidos en 3 días
- Objetivo: fuerza general aplicada con peso corporal; distribuye 8 patrones de movimiento entre 3 días, con marcha en el sitio como calentamiento transversal en los 3 días.
- Nota de cobertura: contando cada patrón una sola vez aunque se repita entre días, esta distribución cubre 8 patrones de movimiento distintos — sentadilla, empuje horizontal, estabilización de tronco, zancada, empuje vertical, flexión del tronco, bisagra de cadera, tracción horizontal — más marcha como calentamiento transversal. No incluye ejercicios de impacto (salto o aterrizaje) por diseño: esta es una sesión de base, no de potencia.
Estructura de la semana, día por día
- 1Día 1Sentadilla, flexión de brazos, plancha.
- 2Día 2Zancada caminando, flexión pica, encogimiento abdominal.
- 3Día 3Puente de glúteo, remo invertido, plancha lateral.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: cuando la técnica se sostiene consistentemente, considerar aumentar repeticiones o avanzar a una variante más exigente, por ejemplo el eje bilateral a unilateral en los ejercicios que lo permitan.
- Alternativas: cada ejercicio tiene su propia regresión declarada en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas.
Contenido relacionado
- Un ejercicio incluido en esta rutina: "Sentadilla con peso corporal" (Ejercicios).
- La capacidad que esta rutina desarrolla: "Fuerza" (Capacidades).
- Un modelo de progresión aplicable: "Progresión por repeticiones" (Progresión).
- Otro modelo de progresión aplicable, dado el énfasis en peso corporal: "Progresión por reducción de base de apoyo" (Progresión).
- El concepto que organiza esta sesión: "Estructura de una sesión" (Fundamentos).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.