Concurrente (fuerza + cardio), 3-4 días
Una estructura de 3-4 días por semana que combina fuerza general y resistencia cardiorrespiratoria en la misma etapa — no es un plan cerrado de varias semanas.
Para quién está pensada
Persona que busca desarrollar fuerza general y resistencia cardiorrespiratoria en la misma etapa, sin priorizar una sobre la otra, con disponibilidad de 3-4 días por semana, nivel principiante-intermedio. Supone que la persona no reporta ninguna señal de seguridad de nivel 6 o superior al momento de empezar, y que ya sostiene el trote continuo con comodidad antes de incorporar los intervalos de carrera como variante ocasional.
Equipo: ninguno obligatorio (opcional: banda elástica, mancuernas). Entorno: casa o gimnasio (fuerza), exterior (cardio). Duración: orientativa, diseñada para 3-4 sesiones semanales (2 de fuerza, 1-2 de cardio), sin cifra exacta de minutos por sesión.
Ejercicios de la sesión, en 2 bloques (fuerza y cardio)
- Objetivo: combina fuerza general y resistencia en la misma semana, en vez de tratarlas como bloques de entrenamiento separados en el tiempo.
- Bloque Fuerza (2 sesiones/semana): sentadilla con peso corporal, remo con banda, press militar de pie con mancuernas.
- Bloque Cardio (1-2 sesiones/semana): trote continuo, con intervalos de carrera como variante de mayor intensidad una vez sostenida la base, no como reemplazo automático.
- Nota de cobertura: 5 ejercicios distintos — 3 de fuerza cubriendo 3 patrones diferentes (sentadilla, tracción horizontal, empuje vertical) y 2 de cardio del mismo patrón de carrera, en dos niveles de intensidad (base y variante). El bloque de fuerza es deliberadamente reducido a 3 patrones, no exhaustivo — el objetivo de esta plantilla es demostrar la integración de fuerza y cardio en la misma semana, no maximizar la diversidad de patrones de fuerza; quien busque mayor diversidad puede combinar esta estructura de cardio con la sesión torso/pierna de gimnasio o cualquier otra sesión de fuerza del catálogo.
Progresión y alternativas
- Criterio de progresión: para el bloque de fuerza, progresión por repeticiones; para el bloque de cardio, aumentar la duración sostenida del trote continuo antes de introducir los intervalos de carrera.
- Alternativas: cada ejercicio tiene su propia regresión declarada en su ficha individual — esta plantilla remite a esas fichas. El bloque de cardio puede sostenerse únicamente con el trote continuo, sin necesidad de introducir los intervalos de carrera.
Contenido relacionado
- Un ejercicio del bloque de fuerza: "Sentadilla con peso corporal" (Ejercicios).
- Un ejercicio del bloque de cardio: "Intervalos de carrera" (Ejercicios).
- La capacidad que desarrolla el bloque de fuerza: "Fuerza" (Capacidades).
- La capacidad que desarrolla el bloque de cardio: "Resistencia" (Capacidades).
- El modelo de progresión que rige el bloque de fuerza: "Progresión por repeticiones" (Progresión).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.