Semana de descarga
Una reducción planeada del entrenamiento como parte del propio ciclo de progresión — no una respuesta a fatiga ya acumulada.
Qué es este modelo de progresión
Una semana de descarga es una reducción deliberada y planeada de antemano del volumen y/o la intensidad del entrenamiento, como parte del propio ciclo de progresión — no una respuesta a fatiga ya acumulada, sino una pausa programada antes de que esa fatiga se acumule al punto de requerir un ajuste no planeado.
Se distingue de las "semanas de menor capacidad" en el motivo de la reducción: aquellas describen una reducción motivada por circunstancias externas (estrés de vida, enfermedad leve, sobrecarga fuera del entrenamiento); esta pieza describe una reducción planeada como parte del ciclo de entrenamiento en sí, independientemente de si hay o no una circunstancia externa que la motive.
Condición de aplicación y criterios
- 1Condición de aplicaciónEste modelo aplica dentro de un ciclo de entrenamiento sostenido, cuando se ha progresado consistentemente (aumentando carga, repeticiones o densidad) durante varias semanas seguidas.
- 2Criterio de avance hacia la descargaSi el entrenamiento ha progresado de forma sostenida durante varias semanas, puede considerarse introducir una semana con menor volumen y/o intensidad antes de continuar progresando — no como señal de fracaso, sino como parte planeada del ciclo. Esta es una condición, no una instrucción incondicional.
- 3Criterio de retroceso, de vuelta a progresiónTras una semana de descarga, puede retomarse la progresión habitual, generalmente desde un punto similar o levemente por debajo de donde se dejó antes de la descarga, no necesariamente desde cero.
- 4Señal de estancamientoSi después de una semana de descarga la progresión no logra retomarse durante las semanas siguientes, esto no significa necesariamente que la descarga no haya servido — el progreso no es lineal, y puede valer la pena revisar otros factores (sueño, estrés, continuidad general) antes de descartar el ajuste.
Ejemplos ilustrativos (sin cifras prescriptivas)
- Si se ha progresado la carga de forma sostenida durante varias semanas, puede considerarse una semana con menor carga o volumen antes de seguir aumentando.
- Tras esa semana, puede considerarse retomar la progresión desde un punto similar al que se sostenía antes, ajustando según cómo se sienta el retorno.
Relación con otros modelos
- Este modelo es complementario a los demás modelos de progresión, que describen cómo progresar — describe cuándo puede tener sentido pausar deliberadamente esa progresión, no sustituye ninguno de esos modelos.
Contenido relacionado
- El principio que fundamenta este modelo: "Adaptación" (Fundamentos).
- Otro fundamento relacionado con el volumen de entrenamiento: "Densidad" (Fundamentos).
- Un concepto de recuperación del que esta pieza se distingue explícitamente: "Semanas de menor capacidad" (Recuperación).
- Por qué la progresión puede no retomarse de inmediato tras la descarga, sin que eso sea un fracaso: "Progreso no lineal" (Fundamentos).
Contenido educativo; no sustituye la orientación de un profesional de la salud.